复旦大学开“战拖工作坊”

步天涵谷

“战拖”书单

　　目前，“战拖工作坊”只针对复旦的在读学生。如果你也想与拖延症战斗，在家也可以修炼。以下书单供你参考：1.《拖延心理学》；2.《战胜拖拉》；3.《把时间当做朋友》；4.《津巴多时间心理学》；5.《别太苛求：摆脱完美主义的束缚》；6.《伯恩斯新情绪疗法》；7.《生命的重建》；8.《寻找你的北极星》；9.《当下的力量》；10.《一念之转》。

　　“番茄工作法”

　　除了看书，还有一个简单易学的“番茄工作法”：

　　1.每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务逐项写在列表里（或记在软件的清单里）；2.设定你的番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟；3.开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）；4.停止工作，并在列表里该项任务后画个X；5.休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等；6.开始下一个番茄钟，继续该任务，一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉；7.每四个番茄钟后，休息25分钟。

　　在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情

　　a.非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；

　　b.不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示打扰），并将这件事记在另一个列表里（比如叫“计划外事件”），然后接着完成这个番茄钟。

　　【各种借口都被拆穿】

　　在这个“战拖工作坊”，被拉来的同学都自觉是“拖延症”者。他们以6到7人为一个小组的形式，每周固定的时间围在一起进行“治疗”。这是徐紫晨小组的最后一堂课。课程开始时，大家轮流汇报上周的“战拖”情况：对每件事情依据其“重要性”和“紧迫性”打分，再列出消耗的时间。

　　在汇报的过程中，会有其他学员与辅导员对她的时间管理提出质疑以及优化意见。“你修电脑怎么用了5小时？”被质疑的女孩委屈地解释道：“我电脑中毒了，要重装系统。”女孩列出了一大堆需要重装的软件，都被其他学员否定了。“你让它自动装，又不用理它的，实际上只需要5分钟。”

　　在群体的压力下，“拖延症”者已经被逼到没有任何借口。“我们都是互相监督。我现在学到的就是如果有5分钟时间，就找到5分钟可以做到的事立刻去做。”小姜说。

　　【对自己狠一点】

　　下一个训练项目是：自我能力的评价。结合自己在这几周内的生活，总结自己具备哪些优势，在拖延中又体现出哪些能力方面的局限。“我的局限是容易受到外界干扰，比较浮躁。”此话一出，立刻引起共鸣。“我也是。”“我有个不好的习惯，特别喜欢上人人网。一坐到自习教室，就想先刷一下"人人"再学习，结果一刷半个小时，下不了。现在，我干脆把"人人"给删了。”还有学员提出更绝的方法：我直接把账号给注销了。”

　　对于辅导员来说，她更希望引导学生用自己的优点弥补缺点。

　　【把计划排版】

　　在“战拖工作坊”，很多学生学会做计划，并在小组的督促下养成习惯。

　　作为文科生的小严，大多期末考查是写论文。“期末论文很多，但最近又有很多新电影出来，所以我就控制不住自己，在宿舍里总想看电影，拖着不想写论文。”小严是第一期的学员，时隔第一期培训结束已经有一个月多，她坦言，刚结束的时候运用最好，现在偶尔会有些反复，“但大部分时间我还是控制住了”。

　　控制的方法就是“战拖工作坊”教她的：“认知行为理论”。“我会找到自己这种行为背后的情绪与观念。比如我会找各种借口，我应该休息了，最近太累了，我可以放松一下。”在课上，她还学会了怎么对自己错误的观念进行驳斥。“问自己是不是非要看不可，假设看了电影无法写完论文的后果更严重，那时候肯定比现在不看电影的感觉更难受。”“7天可以养成一个习惯嘛。我们每周上一次课，都会留作业，让大家在一周内养成一种习惯，下一次课会进行巩固。”学员小丁十分相信这一理论，一口气连续上了两期“战拖”班。