越担心失眠有可能越加重失眠

顾汉现

越担心失眠有可能越加重失眠---勿过分关注睡眠

（大连市第七人民医院心理科主任 陈保平）

2009-03-27

来源：大连日报

     王先生原是一位公司经理，退休后就开始失眠。王先生的失眠很有特点，就是无论有多困，一上床保证睡不着，常常睁着眼呆到天亮，可白天在沙发上看电视看书的时候却能睡着。想把睡眠改在白天时，白天又睡不着了。因为对睡眠药有心理上的恐惧，王先生一直没有用药，都在自己想办法调整，退休这几年几乎所有的时间和精力都花在研究自己的睡眠上。相关的书籍看了二十几本，用王先生的话说，自己都算半个睡眠专家了，什么办法都用过了，该注意的也都注意了，气功也练了，羊也数过了，一些保健品更是没少用，说喝酒抽烟对睡眠不好他也戒了，可是最后的结果是失眠越来越严重。在家人的劝说下，王先生才开始看医生，在医院，王先生被诊断为“心理生理性失眠”。

    王先生之所以失眠，和其原来的生活习惯是有很大关系的。因为白天应酬多，很多的工作安排计划都得晚上回家躺在床上完成。年轻时候对睡眠关注少，累了就能睡，年龄大了，关注睡眠了，反而躺在床上就兴奋。所以王先生要改变这些，需要做的就是：困了就上床，20分钟睡不着就起来。

    数羊是很多书上介绍的办法，还包括去掉杂念、闭目养神、睡前静坐半小时等，但大部分的失眠者用过后都没有什么效果。实际上，睡眠是个生理现象，是大脑从兴奋转为抑制的过程，对睡眠的过分关注会让大脑又兴奋起来。这是王先生在不经意时能睡着，刻意去睡却睡不着的原因。就像睡不着时候去数羊，目的是为了转移注意，然而用对抗睡眠的方式来转移对睡眠的关注，只能让我们对睡眠的关注更加强烈，结果自然就适得其反了。

顾汉现

越怕失眠会越容易睡不着

2009-3-25　　



　　导致失眠的心理原因是为心理学界所公认的。其中，“情绪干扰”性失眠，是最常见的失眠类型，占失眠患者总数的40%，且有研究表明，失眠与心理暗示密切相关。

　　失眠时别强迫自己入睡
   
　　许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”。晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。
   
　　大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，这种不良暗示反而加重了失眠。这种状况即失眠暗示。
   
　　还有一种环境暗示。在失眠的案例中，最常见的是把卧室当作工作和学习的场所。白天完不成的任务延续到卧室里，他们的初衷是希望在结束工作的第一时间入睡。这样带来的弊害之一就是非常容易把工作的紧张带到睡眠里。如果把卧室仅仅当作休息的地方，一走进卧室，人就会培养睡觉的情绪；反之，则容易分心，进入卧室反而紧张，兴奋而影响睡眠。
   
　　失眠者的真正误区在于：在失眠的过程中不断地给自己带来消极的心理暗示，造成恶性循环，越是想睡觉越是睡不着。
   
　　如果失眠，首先要找到失眠的心理根源，如果上床后半个小时还睡不着的话，就不要强迫自己入睡，可以起床做点其他的事情来使得自己产生倦意，抱着顺其自然的心理让自己入睡。要把克服失眠的主导因素，放在自身主动调节的基础上。
   
　　另外，有明显情绪困扰的失眠者应及时进行心理调整，可向心理医生求助，帮助自己找到造成失眠的心理因素，用心理学的方法进行疏导，消除心理障碍，增进心理适应能力，重建心理平衡。
　　
　　每晚同一时间睡有助睡眠
   
　　遵循睡眠卫生，将有助于改善睡眠状况。可以试试以下几点改善失眠状况的方法：
   
　　①不把失眠看得很严重。如果能对睡眠抱无所谓的态度，反而会睡得好。
   
　　② 宁静、幽雅、舒适、温馨的睡眠环境，使人睡意更浓。

　　③睡前保持平静的心情。避免兴奋、激动、紧张、愤怒等，同时也要避免“是否会睡不着”等不良暗示。
   
　　④万一睡不着，要做到心平气和地躺着。放松心理和躯体，千万不可辗转反侧，唉声叹气，这只会增加紧张焦虑的心理，提高兴奋性，使入睡更困难。你可以试着对自己说：“我现在感觉舒服极了”，“今天我可以睡得很香”，“我很快就睡了”……这种的积极的语言暗示可以帮助你增强睡眠信心，使身体逐渐进入放松的状态。
   
　　⑤按时入睡。每晚在同一时间睡，形成条件反射，会睡得好些。
   
　　⑥注意睡前的饮食。饥饱适中，不喝茶、咖啡，不吸烟等等。
   
　　总之，在社会高速发展的今天，我们要重视对睡眠的科学认知。增强对睡眠的主动调控能力，这样才会拥有健康的睡眠和高水平的生活质量。