今夜，不再无眠

顾汉现

今夜，不再无眠

（转帖）

让我们从头开始，了解睡眠
一 睡眠过程看似简单实则复杂
    　　睡眠不仅仅是必需的，而且是一种深入的休息方式。它的出现并不是由于极端的疲倦，而是从身体内自发产生，且受身体内部控制的。
    　　（一）睡眠不是“临时死亡”
    　　睡眠并不像把汽车放入车库，关上发动机，关好车门并在那儿放到第二天早上。我们在睡眠时发生了许多事情，但这些事情和白天发生的不一样。在睡眠中，我们的大脑及其他各个脏器乃至一个细胞都同白天一样活跃，睡眠不是“临时死亡”。睡眠同休息也不一样，休息是清醒状态下一种被动的、柔和的形式。休息时，我们仍然醒着，仍有反应能力并保持机警。睡眠更不是懒惰的象征或虚弱的征兆。光工作不休息的人，发生事故只是个时间问题。有这样一位汽车司机，车一连开了24小时，一切如常，非常得意，殊不知他的精力消耗已达极限，处理紧急情况的能力极度下降。如此下去，出事故是早晚的事。而贪睡的人也得提高警惕，这种人往往连吃饭时都不能保持清醒，这并非普通意义上的懒惰。其实懒人并不想睡觉，而是游手好闲。因此说，贪睡的人可能患有需要认真解决的睡眠疾病。
    　　（二）睡眠：缺乏逻辑的思维
    　　有的科学家将睡眠与清醒做了对比，认为他们是事物的两个对立面。正如我们所观察到的一样，处于睡眠状态时，我们的身体一般是不活跃的，除了个别无意识的动作，如翻身、抓痒。睡眠中的人很可能对周围发生的一切毫无反应——尽管我们同他们说话，他们可能给出一些语无伦次的回答。大脑的特殊机制抑制了感官传来的各种信息流，与此同时，大脑的其他信号系统处于放松状态，甚至使身体的许多肌肉处于瘫痪状态。虽然我们在睡眠中思维仍是活跃的——我们有思想并在睡梦中看到许多形象——但我们的大脑加工过程缺乏清醒时所具有的结构和逻辑。
    　　我们可以从观察中得出睡眠的特点。仔细观察一个人的睡眠，他们一动不动地躺着，床铺舒适，周围安静，他们的呼吸轻而均匀。他们也可能不时地翻身、抓痒。我们还可能看到他们的眼球在眼皮下转动，这表明他们在做梦。如果我们给他们一个足够强的刺激物，如孩子的哭声或闹铃，他们会马上苏醒过来，尽管当时不能彻底清醒。
    　　（三）解读睡眠奥秘
    　　现实生活中我们经常听到有人说，我整夜都在做梦或我从来都不做梦，这些都是不确切的说法。自远古时代人们就已认识到睡眠由无梦和有梦两个阶段组成。
    　　我们在前面说过，人晚上睡觉要经历4～5个独立周期，每个周期持续约90分钟。这些周期与周期之间有短暂的所谓清醒期，不过这些清醒期我们是记不住的。
    　　每个睡眠周期又分为五个阶段：其中I～IV期称为非快速眼动期（NREM），另一期称为快速眼动期（REM）。I期睡眠是清醒和睡眠之间的转换期，又有人称瞌睡，人很容易在此期醒来，占睡眠总时间的5%～10%。II期睡眠约占整个睡眠期的50%，比例最大，属中度睡眠。III～IV期又称深睡眠期，人体在此期进行自我修复，又称再生期，占总睡眠的20%。V期眼球快速地从一侧转到另一侧，故又称快速眼动期（REM），占总睡眠的20%～25%。80%的梦都发生在此期，伴有不规则的心率、呼吸频率加快。如果睡眠者正好从此期醒来，则能完整地叙述梦的内容，否则梦的回忆则是不完整的。另外，通常人的分娩、脑出血、心肌梗死、溃疡穿孔、哮喘等多发生于此期睡眠中。


二 白领需要多少睡眠
    　　(一) 悄然扩展的都市流行病
    　　工作的压力、家庭的重担令都市的白领们很难保证充足的睡眠，睡眠透支已成为一种都市流行病。没有规律的作息时间，吸烟，咖啡因，含酒精的饮料和缺乏锻炼已给睡眠质量敲响了警钟。睡眠紊乱，包括失眠和睡眠呼吸暂停综合征，常发生在中青年时期。当今社会，人们为了工作往往是废寝忘食。当我们白天没有足够的时间完成我们要做的事情时，我们自然地就会将工作延续到夜晚来完成。在过去的一个世纪里，我们平均删减了20%还多的夜间正常睡眠时间。睡眠不足已被睡眠专家称为“悄然扩展的流行病”。所有引起睡眠不足的原因都会使我们的睡眠达不到应有的效果，以至于削弱白天的精力。事实上，不连续的睡眠与根本没有睡眠是一样的效果。然而许多人尚未意识到他们在夜晚的睡眠与其在白天的精神状态之间的必然联系。当他们开始打着哈欠、耷拉着脑袋昏昏欲睡时，他们会抱怨吃过的一顿过饱的午餐，房间里浑浊的空气和阴雨连绵的气候等，但这些并非是真正让他们渴睡的因素，只不过是假象而已。久而久之，不知不觉地进入了亚健康状态，出现各种各样不适的表现。如果这种失调持续发展，面临的就是“潜临床”状态，此时，已呈现出发展成某些疾病的高危倾向。
    　　（二）睡眠时间因人而异
    　　睡眠时间就像各人的饭量一样大相径庭。每人每天平均大约是8小时，健康人中大约10%每天可能只需要4～5小时就够了，有15%的人睡眠超过8小时甚至更多。德国海因博士的研究结论更确切：“妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。”在人的一生中的不同阶段，睡眠时间也不一样。刚出生的婴儿每天需要16小时以上，随着时光的推移，在长大的过程中，睡眠时间逐渐减少。青年期需要约8小时，比成年人相对长一些。成年人阶段，每个人稳定在其特有的睡眠习惯上。一般进入老年期以后，睡眠时间逐渐减少。如果成年人或老年人的睡眠多于10小时或少于4小时，则应考虑这个人是否有什么毛病，需要到医院去检查。此外，同一个人的不同时期，由于生理状态的变化，所需的时间也有所增减。如女性的月经期睡眠时间可能会多一些，孕妇则常常需要每日超过10个小时的睡眠，重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般也会延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。所以说，人究竟需要多少睡眠时间，不可一概而论。睡眠时间要因人而异，部分取决于我们受抚养的方式，部分取决于我们的生理结构。
    　　（三）“多阶段”睡眠
    　　什么时间睡眠比较合适？一些研究表明，中世纪人的睡眠通常分为三次——下午的午睡、傍晚的小憩和黎明之前的一次长的睡眠。这种将睡眠分为几个阶段的睡眠方式，相较于一次漫长的睡眠相比，是更有好处的。大多数研究表明，我们的生理结构不适合一次睡眠，白天的一次小憩和夜里的一次长的睡眠方式正是自然为我们安排的睡眠方式。事实上，“多阶段”睡眠（24小时内不止一次的睡眠）在动物界中，也是最常见的睡眠方式，而“一次性”睡眠（24小时内只有一次睡眠）则少得多。
    　　（四）午后小憩益处多
    　　下午小憩的特点是深睡眠较丰富，短时间就可以使头脑清醒。午睡通常是在一天中最热的时候，这种休息方式在许多地中海地区和热带地区十分盛行，在我们国家也有部分人在“享受”着午休。它能有效地消除机体的疲劳，增强记忆力，改善注意力，帮助决策以及改善我们的精神状态。对于白领们来说，可以大大提高下午的工作效率。
    　　午休的最佳时间是下午1点至3点之间，哪怕是睡上半小时，对恢复午后的精力也是有效的。
    　　关于午睡要注意以下几个问题：①千万不要强迫自己午睡，更不要为午睡而服用安眠药；②饭后应稍活动后再睡，否则会影响消化系统的功能，长此以往容易患胃病；③要注意睡姿，最好平卧位，不要坐着或趴着，这样有利于全身肌肉的放松，有益于健康；④睡眠时间不宜过长，一般1小时即可，时间过长可能会影响你夜间的睡眠，破坏你的睡眠－觉醒周期。
    　　（五）多睡少睡都无益
    　　一般每人每天需要8小时左右的睡眠，超过10小时或是低于4小时都是有害健康的。睡太多没有好处，清《归田琐记》中就指出 “今人以饱食安眠为有生乐事，不知多食则气滞，多睡则神昏，养生家所忌也”。睡的太少也会影响精神状态。生命活动是有一定规律的，人的生命不可以“按揭”，特别是白领们生活压力大，白天黑夜连轴转，24小时就显得太少，因此就不得不去挤占睡眠时间。偶尔减少一些休息睡眠时间对机体的影响还不大，如果长此以往，就会影响到身体健康。正如大家都知道的，日本职员曾出现过“过劳死”（目前医学文献还没有公认的定义，我们姑且认为是一种未老先衰、猝然死亡的生命现象）。而我国中青年人经常发生的早亡现象，也都是“按揭”生命结出的苦果。“按揭”购房付出的仅仅是百分之几的利息，而“按揭”生命所付出的代价却是巨大的，甚至是百分之百的生命。


三 了解睡眠，就是了解身体和了解生命
    　　（一）你可以控制睡眠
    　　睡眠机制和广泛的脑活动有关。人的大脑中存在一个结构叫做上行网状的激活系统，如果这个系统在大脑皮层的作用下产生抑制，就进入了睡眠。大脑皮层是我们人体的最高司令部，所以说睡眠是受我们的意识控制的。也就是说，如果发生睡眠，必定是我们想睡；如果我们不想睡，我们也可以控制住自己不睡，就像有些人上网玩游戏几天几夜都可以把眼睛睁得大大的而不知疲倦。当然，大脑皮层对上行网状激活系统的控制能力每个人是不一样的。控制失调，就产生了睡眠紊乱，如失眠等。当然，我们睡着了还会醒来，我们不会永远睡下去，那么睡眠是怎么结束的呢？我们的脑子里有一个生物钟，是人体内的一个天然时钟，它以24小时为一周期，其精确度可达1%，每天的误差不超过5分钟，这就是许多人在闹钟响之前就醒来的原因。
    　　（二）24小时生理节奏
    　　“生物钟”是人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律而形成的白天工作学习，夜间睡眠的生活方式。它由约10000个神经细胞组成，被称为人体内源性起搏点，位于大脑的深处，视神经的附近。而视神经用来对眼睛所感受到的光线明暗度信息进行加工，控制着人的醒—睡周期。实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约24小时一个周期（有些人稍长一些，有的稍短一些）。环境——尤其是温度和光线的变化，制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来时间大致相同，差不了几个小时。所以说，环境对于睡眠时间和睡眠质量都起到关键性的作用。不过作为人体内在自制的生物钟还是有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度一直不变，我们也将进行24小时的睡眠周期，也称24小时生理节奏。
    　　（三）入睡后的内分泌变化
    　　内分泌节律的调节与睡—醒节律有密切的联系。例如人入睡时的体温是下降的；生长激素、催乳素的波动式分泌在睡眠的第一个90分钟内是最高的；而皮质醇在入睡后分泌减少，清晨分泌开始增高，太阳升起时达峰值。当睡—醒节律与每天的体温调节及皮质醇分泌节律不相符时，人就会无精打采，对周围事物兴趣减退。褪黑素也与睡眠关系密切，当夕阳西下时，人体褪黑素分泌明显增加，进而可增加人的睡眠倾向，但不能直接使人入睡。
    　　（四）为什么人们冬天爱睡觉
    　　季节的变换是一种超昼夜的节奏（一个周期多于24小时），我们的睡眠时间也有季节性。冬季黑夜延长，由于光线的不足，大脑释放出较多的调整睡眠的褪黑激素，提醒身体季节的变换。其结果是，我们在冬季自然而然地想多睡会儿；相反，在夏季睡眠就减少。一些研究人员认为这就是许多人在冬天的早晨不情愿起床的原因。
    　　但并不是说，在冬季你将无休止地过度睡眠，你体内有生物钟，它会部分调整你的清醒时间。可能有人要问，如果存在睡眠障碍，可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且它因为可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种强劲有效的调整激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。总而言之，褪黑激素必须在专业人士的建议下使用。
    　　（五）细读睡眠的五个阶段
    　　1929年，汉斯·勃格尔发明了脑电图仪，由此揭开了睡眠的内幕，在睡眠学上立了大功。了解大脑在白天和晚上的不同时间的电波活动，有助于我们更好的理解睡眠时大脑的活动。我们完全清醒时，大脑处于高频低压的β波下。这种波的频率受我们从事的工作和紧张程度影响：工作越活跃，或紧张程度越高，β波的频率越高。这种频率随着一天工作的结束，当我们越来越疲惫时逐渐降低。最后，当我们放松下来，合上眼睛休息时，β波转变成频率较慢的相对低压的α波，α波是由汉斯·勃格尔发现的。随后，当我们开始瞌睡时，α波开始转变为频率更低的θ波。这时睡眠开始进入前面我们提到的五个阶段。第一阶段瞌睡，是一种过渡状态——处于睡眠和清醒之间。这个时候我们极易清醒过来，但这个时候我们也可能经历一种类似真实的幻觉，称作入睡前幻觉。不过，如果我们身心健康，这个阶段的睡眠只是很短暂的，我们很快产生一种又快又短的电波，称作睡眠梭（因为它们很像手工纺织梭）。接下来进入真正睡眠的初始状态——第二阶段，此时我们对外界完全失去知觉。这些睡眠梭很快转化成δ波，这是一种幅度极大频率极慢的波，第三和第四阶段的睡眠都是由这种波控制的，这两个阶段也是睡眠的最深阶段。