五简单方法降阿尔兹海默症风险 饮食 睡眠､精神安定 运动

邓文龙

这五种简单的方法可以降低患阿尔兹海默症的风险

饮食 睡眠､精神､安定 运动   

2019-07-04 07:59

2019年7月4日讯 /生物谷BIOON /——保持一个敏锐、健康的大脑是每一个老年人的愿望，而通过以下五个简单的规则就可以降低患老年痴呆症的风险。其中一些建议是经过科学验证的，而另一些则是被证明很有希望、但还需要进一步的研究。

1、地中海饮食-有可能

南加州大学Leonard Davis老年学学院和南加州大学Dornsife文理学院的生物科学教授Valter Longo表示，健康饮食可以延缓大脑和身体的衰老。

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地中海饮食--以植物为基础的食物，如坚果、豆类、水果、蔬菜、全谷物--与降低心脏病、癌症、帕金森症和阿尔兹海默症的风险有关。

但Longo提倡更进一步的饮食。他说，一种特殊的低蛋白鱼素饮食加上橄榄油、咖啡和椰子油等神经保护食品和饮料是理想的保护性饮食。他在一本名为《长寿饮食》（The Longevity Diet）的新书中描述了这种模仿禁食的5天型饮食模式。

Longo说："三文鱼和沙丁鱼等鱼类富含omega-3脂肪酸，这是一种有益的脂肪。相比之下，红肉中的脂肪对你的心脏和大脑都不健康。"

健康的饮食可以激活大脑的代谢途径，改善认知功能。Longo说，它甚至可能减缓或预防老年痴呆症。

2、锻炼--确实可以

当你25岁时，大脑的处理速度会开始下降。南加州大学马克分校(USC Mark)和玛丽o史蒂文斯神经成像与信息学研究所(Mary Stevens Neuroimaging and Informatics Institute)的神经学助理教授Judy Pa表示，锻炼能增强现有的神经元，加速神经元生长，并改善脑细胞之间的交流。你现在的行为可能会对你以后的生活带来伤害或好处。

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根据卫生局的指导方针，老年人每周至少需要2.5小时中等强度的有氧运动，每周至少需要两天或两天以上的阻力训练。

Pa说："把锻炼想象成一个银行账户：你现在所做的能在以后的生活中增强你的认知弹性。选择健康的生活方式永远不会太早或太晚。"

例如，研究已经指出，老年人没有老年痴呆症的症状，尽管他们大脑中与该疾病相关的蛋白质水平升高。Pa说，这些人的大脑有可能是由于早年生活方式的选择而具有耐受性的。

3.保证高质量的睡眠--有效

老年人需要6到8个小时的持续睡眠。睡眠时，与阿尔兹海默症有关的有毒蛋白质通过脑脊液的流动被排出体外，但是需要更多的研究来理解这个循环过程，Pa说。

"睡眠给大脑和身体恢复和重新启动的时间，"她补充说。"在睡眠中，你的大脑会整合当天的新信息，并将信息归档到正确的'大脑柜'中。'"

养成良好的睡眠习惯。这意味着眼睛要远离电视、平板电脑和智能手机等屏幕。把手机调成"请勿打扰"，这样它们就不会响或震动，把你吵醒。更好的办法是买个闹钟，把手机放在另一个房间（当然几乎是不可能的）。在今天这个繁忙的高科技世界里，给我们的大脑和身体足够的休息是至关重要的。

4、与他人联系--也许有效

人际关系对大脑和心脏都有好处。研究表明，社交活动与改善大脑健康之间存在联系。南加州大学爱德华·R 罗亚尔老龄化研究所(USC Edward R. Roybal Institute on Aging)执行主任Maria Aranda说，社交能在神经元之间建立联系。

然而，社交并不意味着和朋友一起狂看Netflix。让你的大脑工作的活动会带来额外的好处。和朋友一起计划一次旅行，和你的孩子一起参观博物馆，和你的锻炼伙伴轮流散步或慢跑，或者尝试一些新的东西，比如和同事学一门外语。

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不幸的是，那些社交时间很少或被社会孤立的人的饮食和营养习惯与那些有社交关系的人不同。

为一个人做一顿营养均衡的饭可能听起来像是一件苦差事，所以他们最后可能会吃吐司和咖啡作为零食。尽管他们都知道营养不良会影响大脑功能。

5、管理你的压力--也许有效

Aranda说，虽然目前还没有治愈阿尔兹海默症的方法，但是其他医学疾病，甚至是抑郁症都可能导致记忆力和注意力问题。

她说，高压力会导致增加痴呆症风险的行为：减少体育活动、不良饮食习惯、增加社交孤立感，以及通过酒精或药物进行自我治疗。这些因素在记忆障碍的风险中起着一定的作用。

同时，过多的压力和焦虑可能会导致大脑的变化。例如，高水平的焦虑和长期的压力会导致大脑中处理情绪、思维和记忆的部分发生变化：海马体和前额皮质。海马体是阿尔兹海默症最先发作的部位之一。

但是把压力和痴呆症直接联系起来还为时过早，Aranda说。其他因素也可能参与其中。（生物谷Bioon.com）

参考资料

【1】5 ways to lower your chances of getting Alzheimer's
https://medicalxpress.com/news/2 ... nces-alzheimer.html

【2】Sleep and Alzheimer's disease connection
https://medicalxpress.com/news/2017-10-alzheimer-disease.html

【3】A prescription for exercise
https://medicalxpress.com/news/2019-06-prescription.html

【4】Amy C. Reichelt et al. Perineuronal Nets： Plasticity， Protection， and Therapeutic Potential， Trends in Neurosciences (2019). DOI： 10.1016/j.tins.2019.04.003
https://www.cell.com/trends/neur ... 8X%3Fshowall%3Dtrue

【5】How to train your brain to lucid dream
https://medicalxpress.com/news/2019-06-brain-lucid.html

http://news.bioon.com/article/6740683.html



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