诺伊曼10个改善睡眠的建议

顾汉现

诺伊曼10个改善睡眠的建议  

2009-04-22　     
   
　　睡眠问题目前已经成为全球化的话题。据英国媒体报道，一项新的调查发现，50%的英国人每晚睡眠不足6个小时，18%的人睡眠甚至不足5个小时，英国爱丁堡睡眠中心克里斯·伊济科夫斯基发现，睡眠不足的人中3/4早起后感觉筋疲力尽，1/4会因过于劳累不得不提前下班。因此，英国爱丁堡睡眠中心给睡眠不足者提了10个改善睡眠的建议。

　　1.少吃多餐　一些失眠者往往会在凌晨3点左右醒来，这很可能是因为血糖降低、机体开始分泌肾上腺素所致。对此，营养学家玛丽莲·格兰威尔建议：最好在白天稳定血糖，每隔3个小时吃些东西，但一次不要吃太多；如果睡前感到饥饿，不妨喝点热甘菊茶，吃点燕麦饼干。

　　2.关掉手机　睡前打电话或发短信会让人过度兴奋，很容易导致失眠。因此，如果没有紧急的事情，最好晚上关掉手机。

　　3.清理大脑　在你的床边放好纸和笔，把你的焦虑随时写出来，这样你就不再那么担心，可以安然入睡了。

　　4.听听催眠歌曲　睡觉时，听听催眠歌曲，它会播放出如“睡觉时自然的过程，无需费力。睡眠很轻松，很好……”之类的话。这样，你就会慢慢沉入这个既定的情境中，有助于尽快入睡。

　　5.生活有规律　养成规律的作息时间有助于调节睡眠周期；周末时不要长时间赖床。

　　6.把洗澡水的温度调低　睡前热水浴会使体温暂时升高，然后又会自然下降，可能会影响睡眠。所以，洗澡时把水温调低一点，减少身体适应温度变化的过程，可以让你睡得更好。

　　7.做深呼吸　可以做深呼吸，用5秒钟吸气，然后屏住呼吸5秒钟，最后吐气，重复3次。此动作可以产生令人放松的物质--内啡肽，让大脑尽快平静下来。

　　8.晚上不玩游戏　年轻人睡觉前不会受游戏中明亮闪烁屏幕的影响，但是成年人则会觉得过于兴奋，该睡觉时大脑还在高速运转。

　　9.保持脚的温度　保持脚部温暖能够提高睡眠质量。

　　10.遵守“20分钟规则”　如果你躺下20分钟还无法入睡，那就起床做点别的事情，直到有睡意时再躺回床上.（诺伊曼供稿）