让我们科学管理睡眠

顾汉现

让我们科学管理睡眠  

2009-03-20 09:25:53




　　世界睡眠日

　　3月21日是世界睡眠日，主题为“科学管理睡眠”。

　　学习压力的加大，工作负担的加重，生活节奏的加快，使失眠症的发病率呈上升趋势。调查显示，我国有38%的人群存在各类睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大，但是相当多的病人却没有得到科学的诊断和治疗。

　　世界睡眠日的设立，并不是让全世界的人在这一天放下工作，安然入眠，而是让全世界关注所有睡不好觉的人，尽快摆脱失眠的困扰。

　　人生三分之一的时间都在睡眠中度过，但是您知道吗？全球40%的人都曾为睡眠问题而苦恼。其实，通过科学的指导和调整，大多数人都可以睡上好觉。

　　我真的失眠了吗？

　　依照世界卫生组织对失眠的定义，你可以判断自己是否真的属于失眠：入睡困难、持续睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；至少每周三次并持续至少一个月，睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；没有神经系统疾病、系统疾病,使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。

　　失眠究竟有多可怕？

　　睡眠良好是身心健康的主要标志。患者常对失眠感到焦虑和恐惧，就容易出现以下的问题：失眠导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱；失眠引起记忆力减退、头痛；失眠影响工作、学习和生活；失眠可导致植物神经紊乱；经常失眠可引起老年痴呆症；经常失眠使人过早衰老，缩短寿命；儿童睡眠不足会影响身体的生长发育……

　　你知道失眠原因吗？

　　1、体质问题。

　　比如内分泌不调，遗传等，约占20％－30％。这类人往往有家族史、发病年龄早、失眠时间比较长，甚至长达30年、40年。

　　2、焦虑、抑郁情绪引起。

　　约占60％。由于生活方式改变、应激的发生、人际关系紧张、性格特征等原因，焦虑症、抑郁症的发病率逐年上升。

　　3、躯体疾病引起的失眠。

　　比如高血压、糖尿病、心脏病、骨质疏松、疼痛等都可引起失眠。

　　4、家庭社会工作关系困难引起的失眠。

　　主要表现为家人丧失、家庭负债、投资失败；与父母、子女或夫妻关系困难、教育子女等方面；或工作单位人际关系紧张。

　　你的失眠属于哪种类型？

　　不同的职业，可能导致你出现不同的失眠症状，你可以对照一下你的失眠具有何种职业特征：

　　1、压力型失眠

　　职业类型：企业管理者、公务员、科研人员；失眠表现：入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。

　　2、不良嗜好型失眠

　　职业类型：自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作；失眠表现：入睡困难、多噩梦、醒后神智懵懂不清。  

　　3、焦虑型失眠

　　职业类型：多见于30岁以上的女性领导，比如私企老板、财务主管等；失眠表现：焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡。

　　4、抑郁型

　　职业类型：技术人员、不常与人交往的职业女性；失眠表现：表情冷漠、不愿意与人交往，缺乏自信，夜里2-3点醒后难以入睡，心绪繁杂，第二天醒来后有头晕等身体不适症状。

　　失眠，我怎样战胜你？

　　失眠不是单独的孤立的症状，它常常是精神心理疾病的主要表现，甚至是首发症状。约有60％的失眠是由心理因素导致，需要进行心理治疗。而在顽固性、长期性失眠患者中，均伴有不同程度的焦虑、抑郁症状。还有一些人是对睡眠本身的焦虑，“越是担心失眠就越容易失眠”，造成恶性循环。

　　多数情况下，注意睡眠卫生就可以解决失眠问题，例如：改变生活习惯和睡眠习惯，按时上床和起床，睡前不喝咖啡饮料等等。另外通过有效的心理治疗和药物治疗，也可以解决失眠问题。

　　1、心理治疗　

　　一般心理治疗：通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应。

　　行为治疗：进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡速度，减轻焦虑。

　　音乐治疗：听舒缓的器乐曲。

　　2、药物治疗

　　安眠药：苯二氮卓类、巴比妥类和其他非巴比妥类。

　　抗抑郁剂：如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。

　　3、其他

　　生物反馈：可加强自我放松训练，对于减轻焦虑情绪有效。

　　体育锻炼：适当体育锻炼，增强体质，加重躯体疲劳感，对睡眠有利，但运动量不宜过大，过度疲劳反而影响睡眠。

　　调整生活习惯：如取消或减少午睡，养成按时睡眠的习惯。

　　食疗：如睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水，平时多吃香蕉、土豆、杏仁、全麦面包、火鸡和多喝菊花茶、燕麦片、亚麻籽。

　　总的来说，失眠主要是睡眠的结构和进程出现紊乱。能引起失眠的原因最多见的是心理行为障碍引起的，其次为精神疾病、躯体疾病、药物等原因造成的。通过对情绪的调节产生对心理的影响，从而改善睡眠的紊乱状态，以解除失眠症状，恢复健康的睡眠。

　　关注睡眠就是关注健康，关注生活质量。

来源: 沈阳日报 记者　叶青