科学作息，根治失眠！

顾汉现

科学作息，根治失眠！

（转帖）

晚上 10:00 睡觉，早晨 6:00 起床，不管晚上几点睡的，都坚持早晨 6:00 起床，这有助于建立规律的睡眠节律。每天如此，包括周末和节假日。

白天不睡午睡，不要打盹。

白天有机会多接受日照，这有助于改善情绪，重新建立睡眠觉醒的节律。

多活动，能步行就不坐车，不坐电梯。

下午 5:00~7:00 跑步 45 分钟左右，要出汗、心跳加快才有效，持续心率达到110以上。不能跑步的可以快步走，时间也可以在下午3~4点，或4~5点，根据自己的实际情况安排。另外，上午9~11点也可以运动，但主要应该保证下午的运动。没法运动的时候，站着或散步也有助于改善睡眠，因为身体站疲劳了，自然就容易睡觉了。有些人可能会尝试练习器械和瑜伽等，但这些属于无氧运动，是锻炼肌肉的，可能会导致一些人身体不适应，反而加重了失眠。

中午也可以适量运动，其它时间多活动。

晚饭吃少一点，不吃辛辣刺激的食物，避免油腻，在下午 5:00~7:30 吃饭。

晚饭后尽量不喝水，睡前上个厕所。（睡前不要喝牛奶，容易导致夜间上厕所，得不偿失。有时药物都不管用，牛奶怎么能起作用呢？）

睡前两小时禁止使用电脑。

睡前一小时停止一切工作和学习，让大脑放松。

睡前一小时洗个热水澡，让身体放松。（有时洗了之后体温难以下降，以至于到该睡觉的时候还比较热，反而不利于入睡了，要避免这种情况，请根据季节变化及自己的具体情况把握）

睡前半小时静坐，闭上眼睛，什么都不想，把灯也关掉。（没有入睡困难就不用静坐）

睡觉时，卧室光线要尽可能暗，没法实现的时候可以戴避光眼罩。

卧室要凉爽，睡觉时别盖的太多了以防过热。

睡觉的环境要安静，如果有噪音影响睡眠，可以隔音戴耳塞，或者制造声音将噪音掩盖。

睡觉时不要思考问题，可以想想一副美丽的风景，或者平静的大海等。

夜间醒来超过20分钟无法入睡时就起来静坐，直到有睡意了再去睡。如果还是睡不着就再起来静坐，如此反复，直到睡着。

工作、学习、生活要劳逸结合，避免用脑过度。

避免过大的压力。

避免过分担心，避免焦虑。