如何营造睡眠环境和条件？

顾汉现

如何营造睡眠环境和条件？

（转帖）
   
     （1）避免在不熟悉的环境睡眠
     （2）室温20℃和湿度60％左右最有利于睡眠。
     （3）卧室光线要暗淡。
     （4）周围环境要安静。
     （5）每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身体，强度以微微出汗为宜，每次30分钟以上，持之以恒，有助人睡。
     （6）宜刷牙，不仅利于护牙，也利于安稳入睡。
     （7）宜梳头，梳到头皮发热，不仅能护发，也能促人安眠。
     （8）宜热水泡脚，会使足部血管扩张，减少供给头部的血液，促使大脑的兴奋性降低、抑制过程加深并扩散，解除下肢酸痛、困乏，使身体轻松舒适，帮助老人入睡。
     （9）宜开窗，睡前开窗换人新鲜空气，能使人睡得香，即使是冷天，也可将窗开一小缝。
     （l0）宜喝牛奶加蜂蜜。据睡眠学专家推荐，睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助于睡眠，因蜂蜜可使整夜血糖保持平稳，从而避免早醒。
     （11）不宜过度用脑或过多思考问题。
     （l2）晚饭不宜吃得太晚和太饱。
     （13）不宜喝茶、喝咖啡、吸烟、饮酒和饮水太多。前者可使精神兴奋，后者可致夜尿增多，均能影响睡眠。
     （14）不宜看电视时间过长过晚。
此外，老年人晚上睡眠质量不高，可通过午睡弥补。但午睡时间不宜过长，以一小时为宜，以免影响晚上的睡眠。

创造环境 保证睡眠
　　可能从小就有长辈告诉你，睡不着觉就数绵羊啊！于是你每每失眠就不停地数，“１、２、３、４……”结果发现数是越数越多，大脑反而越来越清醒了。

　　其实你也不必为这些事担心，这并不表示你就已经有了睡眠障碍了，因为很多外在因素可能影响了你的睡眠，如果能有意识地改进，进入梦乡又有何难？

　　睡眠也需要前奏

　　不知你有没有这种感觉：坐在地铁或汽车上特别容易睡觉，不是因为那时的你特别累，而是因为，在车里时，我们的脑子没什么可想或是担忧的事情。百无聊赖，完全放松，自然也就容易进入睡眠状态。因此，我们在每晚临睡前，也应该让脑子进入这样的状态。

　　医生建议，睡眠前半小时，把身心放松下来，生活中的烦恼和忧愁都暂时抛开，可以听听音乐，或看看轻松的电视节目，也可以看看不太需要用脑的书报。可以做一些轻微的运动，使身体微微发热，是有助于睡眠的。如果肚子有些饿，也可吃一两片饼干，或喝杯热牛奶，到有睡意的时候便上床睡觉。这些事做起来既轻而易举，又是一种享受，并且可以带给你一夜的酣睡呢！

　　营造环境很重要

　　睡眠环境大概有这么几个指数，如果调节得好，自然对睡眠大有帮助。

　　１．光亮度

　　一般人还是在黑灯的环境里较容易进入睡眠状态，但也不要漆黑一片，一点透不过光，因为有些人会对黑暗产生恐惧感，极暗的空间反而不见得好入睡。如果不介意有亮光，在卧室里开一盏小红灯，也可以有助睡眠。

　　相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光线可能会使你过早地从睡梦中醒来，所以在卧室里应用质地较厚的布做窗帘，或多挂一层遮光窗帘，以避免早上过早醒来。

　　２．声音

　　一般而言超过７０分贝的声音，会引起醒觉或无法入睡。所以维持较安静的睡眠环境是安眠所必须的。但个体对声音的敏感性是不同的，对不同来源的声音也有不同的反应。例如在城市中住惯的人可能对夜晚车辆的行驶声不敏感，但如果出外旅游，可能会被清晨的鸡叫声吵醒。另外，在非常安静，甚至可以听到自己心跳的环境里，也是不容易入睡的。

　　所以，睡眠环境应较有规律的呈现低分贝约５０分贝左右。背景音如风扇声、收音机电台广播的频道声等都是可以的。有些人喜欢边听音乐，边睡觉，如果已成习惯且不影响睡眠的持续性，也是无须改变的。

　　３．温度

　　在刚刚召开的亚洲睡眠大会上，印度睡眠专家提出，当人体处在２４摄氏度的环境中，最易进入睡眠状态。而且在人入睡时需要主动调降身体温度，所以，入睡时的室温略低些有助于入眠。入睡后可以稍高一两度，因为室温过低，在后半夜或清晨醒来时会觉得冷。如果是空调设定温度，最好可以主动变换，在入睡时调到２６摄氏度左右，等入睡后一两个小时，再回升到２８摄氏度左右。

　　４．湿度

　　适宜的相对湿度为６０％－７０％，使用空调或暖气时应注意湿度的维持，可以通过加湿器等散发蒸汽，但要注意室温防止流汗。另外，穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。

　　精巧睡具帮你忙

　　也许你还不知道，你整天拥着、抱着、躺着、盖着的床上睡具，看着好看，但未必好用，你想想，你的一生有１／３要与它们共度，不精挑细选怎么行。

　　１．枕头

　　枕头的用途是维持舒适的睡姿，因此，选择适宜的枕头需要依靠自身的睡姿而定。如较常侧睡的人，则应选择枕头大小应能同时支撑头和颈的，如平躺睡姿的人所需的枕头以支撑颈部为主。如果睡眠中经常大幅度翻身，则枕头需要稍大些，免得一翻身即睡落枕下。

　　经过长期使用后，枕头的弹性会逐渐变差，应注意更新弹性不佳的枕头。如果经常出现“落枕”等现象，可能是枕头不合适所造成的，应考虑更换较合适的枕头。

　　２．床垫

　　床垫应考虑软硬度、弹性及透气性等性质是否适合自身。同样，床垫也有使用期限，如因弹性不佳时或睡醒后腰酸背痛，应及时更换床垫。

　　３．床单、被褥

　　选择自己喜欢的床单及被褥颜色，可能会使自己睡起来舒服些，但更应该注意其保暖性、透气性，同时重量轻、易清洗也很重要。

　　常见食物给你优质睡眠

　　在日常生活中，一些常见的食物非常有助于睡眠，下面就向大家推荐几种常见的有益于睡眠的食物。

　　小米：具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，它能使人产生困倦感。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

　　龙眼：临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。

　　莲子：研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用。

　　葵花籽：睡前嗑一些葵花籽，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

　　核桃：是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。

　　红枣：对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏状，睡前食１－２调羹。

　　蜂蜜：每晚睡前取蜂蜜５０克，用温开水冲１杯饮用，对失眠患者疗效显著。

　　牛奶：临睡前喝１杯，可催人入睡，对老年人尤为适合。

　　另外，对喜欢喝咖啡的人来说，一天不要超过２杯，且避免在下午４点之后饮用；每天饮酒不超过２杯，而且不要在上床前２小时内喝酒；晚餐不要吃太多，少吃太咸、太辛辣的食物，不要过度节食或剧烈地改变饮食习惯。