需要早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐吗？

邓文龙

我们是否需要早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐呢？

2017-12-22 08:20

2017年12月22日 讯 /生物谷BIOON/ --我们都知道这句谚语“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”，那么这句话背后有什么道理吗？

晚餐少吃一点似乎是有道理的，如果我们能够考虑昼夜节律（24小时生物钟）会帮助我们来确定时间，昼夜节律钟能从眼睛里接收光线，告诉我们何时该醒来，以及何时该睡觉？当然，似乎昼夜节律钟还能告诉我们一天里消化食物的最佳时间。



然而晚餐往往是我们一天之中最大的一顿饭，晚上人们几乎会摄入一天中差不多一半的热量。晚上当机体进食时我们似乎并不会燃烧太多热量，当然目前研究人员并不清楚这其中的原因，但这似乎与白天和夜晚机体脂肪从肠道中吸收以及运输的方式有关。

在晚上机体似乎也很难对碳水化合物进行加工，这主要取决于晚上机体胰岛素敏感性的降低，这与20%的夜班工人尤其相关，因为在睡觉的时间夜班工人常常要吃饭来补充能量。这种睡/醒周期和饮食的不匹配被称之为昼夜节律失调，其会诱发饭后机体血液中的糖分和脂肪水平异常升高；对于经常在夜晚工作/进食的人群而言，这或许会引发血液中脂肪和糖分水平持续升高的表现，而且还会增加个体患糖尿病、心脏病及中风的风险。

夜食（night eating）效应常常会引发一些猜测，即吃清淡的食物对机体体重和健康也非常重要，有些健康专家建议白天应该多摄入大部分的热量，同时还应少吃一些晚餐来作为减肥的一种方式。为了观察是否晚上摄入大部分热量是否和体重过度增加，以及是否少吃一点晚餐能够帮助节食者减肥，研究人员对涵盖超过76000名参与者的18项研究进行了回顾性分析。

当研究者检查所有发现的证据时，他们发现，相比晚餐吃得少的人群而言，晚餐吃得多的人并不会表现出体重增加；而在节食者中，平均而言，相比吃得多的人群而言，晚餐吃得少的人并不会减掉更多体重。目前研究人员并不清楚具体原因，但他们认为机体的代谢昼夜节律似乎并没有想象中那么简单。一项对20-35岁年轻人进行的研究发现，机体在早晨的代谢似乎更加有效，而另一项对52-80岁的老年患病人群的研究发现，这些人群实际上晚上机体代谢效率比较高。

如果年龄和健康状态并不影响机体代谢的昼夜节律，那么像吃晚饭这样简单的规则或许可能是并不合适的。这可能是因为晚餐吃得多的人睡醒时会感觉到饱，而其在白天则会吃得更少，这似乎是一种诱导效应，其能够补偿夜晚个体所摄入的额外食物。

这取决于一天之中我们吃得东西以及摄入量，而不是我们吃了大部分东西的时候，过分沉溺于早餐和午餐，然后吃一顿丰盛的晚餐或许就会增加你的体重，但吃一顿丰盛的晚餐似乎并不是唯一的罪魁祸首，早餐和午餐所摄入的食物也会让机体的摄入量超过身体所需。每天女性大约需要8000千焦的热量，而男性则为9900千焦；个体对热量要求的改变依赖于年龄以及体力活动的水平，为了进行更为具体的估计，你可以对机体一天所需的热量进行计算。

因此，只要在其它时候进行适度能量的摄入，晚上多吃一点似乎也是OK的，时刻记住，相比大吃大喝而言，有规律的适度饮食能够有效帮助控制机体体重，维持健康。（生物谷Bioon.com）

参考资料：

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【9】Shift work and vascular events： systematic review and meta-analysis

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【14】Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans.

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【15】Kilojoules and calories

【16】Balancing energy in and out

【17】The effect of eating frequency on appetite control and food intake： brief synopsis of controlled feeding studies.

J Nutr      doi：10.3945/jn.109.114389

【18】Should we eat breakfast like a king， lunch like a prince， and dinner like a pauper？

http://news.bioon.com/article/6714776.html



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