2017年世界睡眠日 科学家告诉你睡眠到底有多重要！

邓文龙

2017年世界睡眠日 科学家告诉你睡眠到底有多重要！

来源：生物谷 2017-03-21 09:54

睡眠是人体的一种主动过程，可以帮助恢复精神以及解除疲劳。如今人们的健康意识越来越高，“拥有健康才能拥有一切”的新理念深入人心，因此有关的睡眠问题也引起了国际社会的关注。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠对人类保持健康非常重要；据世界卫生组织调查显示，27%的人都有睡眠问题；17-3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题为“健康睡眠，远离慢病”；本文中小编盘点了近年来关于睡眠的相关研究来阐明睡眠到底对我们多重要。

【1】Science：睡眠是如何提高知识的记忆能力的？

新闻出处：Scientists Have Figured Out How Our Brains Sharpen Our Memories While We Sleep

我们都知道，如果想让白天学到的知识更加的巩固，那么最好晚上要睡个好觉。虽然很久以来科学家们已经了解我们的记忆储存于大脑的神经元连接中，但睡眠对于信息的储存以及巩固具有怎样的作用还不清楚。

如今，有两项研究能够帮助我们解释这一长久以来的谜题。

事实上，我们都很好奇为什么每天都必须要有一定的睡眠时间。最新一项假说认为睡眠能够帮助我们大脑排出白天生产出的有毒的蛋白。最近研究则表明，如果没有得到充足的睡眠，我们患心血管疾病以及II型糖尿病的风险将会有明显的提高，更别说帕金森等神经退行性疾病了。

如今，来自威斯康星大学以及约翰霍普金斯大学的研究者们提出了睡眠的另外一个好处，即它能够精细地修剪我们白天学习产生的记忆。这种所谓的"突触稳态调节理论"并不是最新的产物。来自威斯康星大学的研究者们早在10年之前就提出了这样的假说，他们认为睡眠阶段大脑神经元之间的连接将会被断开，从而将记忆变得更加清晰。
http://news.bioon.com/article/6698168.html


【2】睡眠时间或影响男性的生殖能力！ 每天7-9小时最佳

新闻阅读：Sleep can affect male fertility

近日，来自波士顿大学公共卫生学院的研究人员通过研究发现，睡得太多或者太少都会影响男性的生殖能力，对于男性而言最佳睡眠时间或是每天晚上7-8个小时；在对790对夫妻进行跟踪研究后，研究者发现，较短（低于6个小时）或者较长（高于9个小时）的睡眠时间会明显降低女性的怀孕概率。

以睡眠8小时为参照点，在一年中的任何一个月份，睡眠时间低于6个小时或高于9个小时的男性都会降低42%让伴侣怀孕的概率，研究者认为，对这种现象最好的解释或许就是激素的影响，不孕不育的专家都知道，睾酮对于生殖功能非常重要，而且每天大多数睾酮的释放都会在男性睡眠过程中发生，换句话来说，在很多研究中男性总的睡眠时间和睾酮水平存在着正向的关系。

研究者所研究的夫妻都想成功受孕，而且其中女性们所尝试的受孕时间不多于6个月经周期，研究者让参与者回答了相关的问题，比如睡眠模式以及是否存在睡眠障碍等问题，相比没有睡眠障碍问题的男性而言，有睡眠障碍问题的男性让伴侣怀孕的可能性是前者的一半。如今研究者发现睡眠和生殖能力之间存在一定关系，但他们并不清楚而这之间的因果关系如何；研究者指出，二者之间关系的建立是他们在考虑了男性和女性年龄、体重指数、性生活频率以及其它影响生育力等因素后确定的。

【3】Diabetes Care：睡眠不足或会延长糖尿病患者的认知损伤

doi：10.2337/dc15-2335

近日，发表于国际杂志Diabetes Care上的一项研究论文中，来自爱丁堡皇家医院（Royal Infirmary of Edinburgh）的研究人员通过研究表示，虽然睡眠不足不会加速因低血糖症而诱导的认知损害，但睡眠不足会延长个体机体发生的认知功能障碍及低血糖症的症状。

文章中，研究人员Berit E. Inkster及其同事对14名1型糖尿病患者进行了研究，这些研究对象为在两个不同场合的高胰岛素血症和低血糖症患者。

研究人员发现，在低血糖症的情况下，认知损伤在睡眠缺失组和睡眠不缺失组的研究对象中的表现并没有显著差异，而在研究对象从睡眠缺失状态中恢复的过程中，参与者的数字符号替换测验分值和选择反应时间表现较差，当睡眠缺失的状态彻底被“移除”后，个体的低血糖症状分值则会明显升高。



【4】睡眠不好会促进癌症恶化

原文报道：Sleep apnea may drive tumor growth by promoting blood vessel formation

最近一项新的研究显示睡眠呼吸中止症会让癌症患者体内组织出现间歇性低氧。低氧环境会促进肿瘤中新生血管生成，从而对肿瘤患者非常不利。

睡眠呼吸中止症是一种睡眠失调疾病，一般会出现在人的浅睡眠期，在睡眠的过程中呼吸出现一次或多次的暂停。这种呼吸暂停一般能持续几秒到几分钟，在一小时内可能会出现多达30次呼吸暂停。通常，阻塞性睡眠呼吸暂停最常见。它由睡眠中呼吸道阻塞或者坍塌发生。

睡眠呼吸中止症影响着无数人，而上呼吸道窄、吸烟、酗酒、超重、大脖子都有可能引发睡眠呼吸中止症。

最近，来自西班牙巴塞罗那临床医院（Hospital Clinic De Barcelona）的Antoni Vilaseca博士和他的同事在德国慕尼黑举办的欧洲泌尿外科学会（European Association of Urology，EAU）上做了相关报告。
http://www.medicalnewstoday.com/articles/307751.php?tw


【5】PNAS：科学家们找到睡眠质量与心情之间的关系

原文报道：Scientists identify molecular link between sleep and mood

睡得不好人的心情自然就差，尽管长久以来科学家们一直在寻找睡眠与心情之间的联系，但两者之间的分子机制至今仍是一个谜。而最近一项新的研究发现在两者之间存在一些关键的基因，通过分析这些基因的罕见突变类型，能够帮助他们鉴定两者之间的关系。

睡眠与心情息息相关，患有抑郁以及狂躁症的患者一般情况下一些睡眠习惯都会发生变化。比如受光线的影响以及大脑的时间节律。但是到底是失眠影响了心情，还是心情会影响睡眠呢？一些研究表明人的情绪与生物钟存在一定联系，但是两者之间的因果关系至今仍没有得到证明。

为了找到生物钟，睡眠，情绪之间的确切联系，科学家们研究了一群患有睡眠异常症状以及情绪紊乱，同时患有季节性睡眠紊乱（seasonal affective disorder，SAD）的家族成员。通过对对相关基因进行扫描检测，他们发现了在一个叫做PERIODS（PER3）的基因上发存在着两类突变。同时，研究者们在外部人群中对相同基因进行了检测，发现这两类突变在普通人群中实属罕见。
http://news.bioon.com/article/6678829.html


【6】五种方法帮你获得更好的睡眠

新闻阅读：Here are 5 ways to get a better night's sleep， according to science

近日，来自悉尼大学的研究人员通过研究指出，成年人每天睡眠7-8小时或许是最好的，而儿童则需要每天睡眠10-12小时，在我们生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时，而睡眠不足对我们的大脑和机体健康都是有害的，那么我们如何才能改善睡眠的质量呢？研究者就给出了5种方法，下面一一列举。

有时候尽力去睡着或许非常困难，尤其是在聊天的时候，而代替瞌睡，我们通常会回想白天的活动以及过去发生的一些事情；消极的想法更易于超越积极的想法，而且其会引起焦虑和担心的情绪。

尝试着停止思考以及聊天，比如冥想、祷告、听音乐或者是体会简单的安宁和满足，尝试着采用上面的方法，有时候对于很多事情而言可以等到第二天再去解决，而不需要着急想一晚上而耽误睡眠。
http://www.sciencealert.com/5-wa ... ccording-to-science


【7】睡眠不好？可能是吃的不对！

doi：10.5664/jcsm.5384

一项最新研究发现饮食中纤维少，饱和脂肪和糖分多可能与睡眠变浅，睡眠质量变差有关。

研究结果表明摄入更多的纤维能够促进深度短波睡眠，与之相比，从饱和脂肪中获取的能量比例更高则预示着短波睡眠更少，摄入更多的糖分也与睡眠质量差有关。

领导该项研究的研究人员指出，这项研究的主要发现在于饮食质量能够影响睡眠质量，最让人感到吃惊的是，仅在单独一天摄入更多脂肪，较少的纤维就会影响一些睡眠参数。

相关研究结果发表在国际学术期刊Journal of Clinical Sleep Medicine上。

这项研究着重强调了饮食和睡眠是健康生活方式之中两个互相交错影响的重要因素这一事实，为了获得更好的健康就应该在如何促进健康睡眠方面做出一些选择，比如选择营养均衡的饮食，经常锻炼。


【8】Nature commu：缺乏睡眠影响干细胞移植效率

doi：10.1038/ncomms9516

近日，来自美国斯坦福大学医学院的研究人员在国际学术期刊nature communication上发表了一项最新研究进展，他们发现睡眠不足的小鼠提供的干细胞也更差。

目前许多影响造血干细胞移植成功率的因素都还没有得到发现。在该研究中，研究人员发现给供体小鼠造成一种睡眠缺乏状态，会引起干细胞移植受体小鼠体内造血干细胞向骨髓特定位置迁移以及快速形成所需细胞类型的能力下降50%。

休息良好的小鼠获得更多有效的干细胞

当其他小鼠在打瞌睡的时候，研究人员就会对实验小鼠进行4个小时的轻微扰动防止其进入睡眠。之后他们从这些睡眠缺乏和休息良好的小鼠骨髓中收集了造血干细胞，并注入12只受体小鼠，这些受体小鼠都接受过辐射处理，并且在注射之前，研究人员还收集了受体小鼠自身的骨髓细胞，并在辐射后注入自身体内作为对照以评估供体干细胞成功迁移的能力。

【9】睡眠不好会导致老年痴呆症？

原文报道：Can poor sleep lead to dementia？

根据发表在Neurology杂志上的一项新研究证实：患有睡眠呼吸暂停或在在深度睡眠中花费时间少的人更可能有与痴呆有关的脑变化。研究发现在睡眠过程中，血液没有尽可能多的氧气的人（睡眠呼吸暂停和肺气肿疾病情况下会发生），脑组织中更可能有微小的异常称为微梗死。上述异常与老年痴呆症的发展有关。

此外研究发现，在深度睡眠（慢波睡眠）花更少时间的人更可能有脑细胞损失。慢波睡眠对于处理新的记忆和记住事实是非常重要。随着年龄增大，人们往往花费更少的时间在慢波睡眠。脑细胞的损失也与阿尔茨海默氏病和老年痴呆症有关。

在这项研究中，167名日裔美国人男性在自己家中进行睡眠测试，他们平均年龄为84。所有人一直被随访研究，直到他们于平均6年后去世，对他们进行了尸体解剖，在他们的大脑中进行寻找微梗死，脑细胞损失，以及与阿尔茨海默氏病和路易体体痴呆有关的斑块。
https://medicalxpress.com/news/2014-12-poor-dementia.html
http://news.bioon.com/article/6663744.html


【10】PNAS：缺乏睡眠的后果

doi：10.1073/pnas.1402663111

近日，刊登在国际杂志PNAS上一项研究表明，缺乏睡眠会影响人体的新陈代谢。这项研究对于在合适的时间去检查疾病比如癌症，心脏病还有对药物的有效管理是非常有用的。

研究者调查在睡眠缺乏，生物钟紊乱，新陈代谢与发现一天时间中一个清晰的代谢变化之间有一定的关系。

健康的成年男性志愿者被放置到一个环境中，在这个环境中，光线、睡眠、饮食和姿势都被有效控制。研究者每两小时收集一次血样为了观察一天之中代谢标记物如何改变。在开始的24小时当中，参与者经历了正常的睡眠与苏醒的循环。紧随24小时不休息的状态之后调查睡眠缺乏对代谢节律的影响。结果显示由于睡眠缺乏使得代谢过程显著增加。27种代谢物包括5-羟色胺，相比较于睡眠期，它在睡眠不足期会更高水平的出现。
http://news.bioon.com/article/6654765.html

（生物谷Bioon.com）

http://news.bioon.com/article/6700313.html

邓文龙

五种方法帮你获得更好的睡眠

来源：生物谷 2016-02-17 10:49

图片来源：www.sciencealert.com

2016年2月17日 讯 /生物谷BIOON/ --近日，来自悉尼大学的研究人员通过研究指出，成年人每天睡眠7-8小时或许是最好的，而儿童则需要每天睡眠10-12小时，在我们生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时，而睡眠不足对我们的大脑和机体健康都是有害的，那么我们如何才能改善睡眠的质量呢？研究者就给出了5种方法，下面一一列举。

1、让大脑安静下来

有时候尽力去睡着或许非常困难，尤其是在聊天的时候，而代替瞌睡，我们通常会回想白天的活动以及过去发生的一些事情；消极的想法更易于超越积极的想法，而且其会引起焦虑和担心的情绪。

尝试着停止思考以及聊天，比如冥想、祷告、听音乐或者是体会简单的安宁和满足，尝试着采用上面的方法，有时候对于很多事情而言可以等到第二天再去解决，而不需要着急想一晚上而耽误睡眠。

2、减少不良的睡前习惯

诸如含咖啡因的饮料等兴奋剂都会延缓且干扰睡眠，白天长时间喝咖啡（2-3杯）就会使得机体建立对咖啡因的依赖性，但其对睡眠的效应主要依赖于是否这个人是一个经常喝咖啡的人。

为了避免其干扰睡眠，在睡眠时间之前至少6个小时控制自己不要喝咖啡，同时摄入一些其它有助于睡眠的食物，摄入富含色氨酸的食物，比如樱桃、樱桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指数的食物，比如粘米都有助于睡眠。

在较高水平下，色氨酸会通过自身的途径进入到大脑中并且转化成为褪黑激素，这种激素在晚上会被释放出来帮助机体入睡；光照会强烈抑制褪黑激素的释放，从而抑制睡眠的进行。因此避免在睡眠前尽可能避免使用电子设备，近来有研究表明，人工的室内光照可以抑制机体褪黑激素的水平。

锻炼也可以帮助有效降低个体入睡的时间，帮助改善机体睡眠质量，而锻炼改善睡眠质量的机制目前研究者并不清楚，有研究表明锻炼可以增加慢波睡眠（深入睡眠）以及机体的心理功能，而慢波睡眠和生长激素的释放直接相关，生长激素可以促进机体代谢分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的强度。

锻炼后有一个好的睡眠或许可以通过改善心理功能来进行解释，而锻炼同样可以促进机体的幸福指数和自尊心，帮助降低焦虑感和抑郁症状；不论什么时间锻炼其对睡眠的益处都是很明显的。

3、保持睡眠状态

有些人在水面上没有问题但有些人却整晚难以入睡，太热或太冷，以及噪声和光都会干扰睡眠，因此确保你的卧室足够安静、光线合适以及凉爽（20-22度为最宜温度）。

“膀胱满满的”也会干扰睡眠，因此在睡眠2个小时停止喝水（摄入液体），摄入的液体需要花费60至90分钟才能够在机体中循环代谢形成尿液。酒精是一种良好的利尿剂，其会干扰机体睡眠的模式，因此睡眠避免饮酒。

4、维持睡眠规律

有规律的睡眠和起床时间可以帮你建立睡眠生理时钟，这样一来在夜晚该睡眠的时候机体的睡意就会到来，而且早上在固定时间你就可以自动起床，根本不需要闹钟。

5、较差的睡眠信条

总是担心得不到充足的睡眠往往会扩大机体的睡眠障碍，因此个体就会经常担心睡眠对白天工作的影响，比如思考、记忆、情绪和表现等，而我们一般很难改变这种思考的模式，如果你寻求问题的解决就需要去向临床心理医生寻求帮助，心理医生会帮助你进行情绪和行为的改变来促进健康的睡眠。

良好的睡眠就是要养成良好的习惯，比如准备一种有助于睡眠的环境，在睡眠之前减少聊天，并且遵循有规律的睡觉计划都可以给我们带来一个良好的睡眠过程。（生物谷Bioon.com）

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想要好睡眠，睡前别做这些事：

来源：Jenny 2016-11-22 17:30

度过了忙碌的一天，到了晚上，终于可以抛去烦恼，做一些轻松愉快的事情了。但是到了该睡觉时间，明明觉得很累，却总是睡不着——可能是放松的打开方式选错了！是的，很多我们习以为常的放松方式，睡前做的话，却不利于我们睡眠。下面这些事都有可能成为睡眠杀手，大家快拿出小本本记好了！


1.玩智能设备


第一条估计就好多人中枪了，包括谷君自己。不过如果你此时正是睡前躺在床上，也别急着扔手机，看完文章再扔啊。


最近，一项发表在在PLOS One上的研究显示，在应该入睡的时间使用智能手机越多，入睡所需的时间就越长，夜晚的睡眠质量就越差。


研究中，参与者的手机上被安装了一个能自动记录屏幕打开时间的应用程序，同时他们需要报告自己的睡眠时间和质量，以及填写问卷。


研究人员通过数据分析发现，那些具有较长平均屏幕时间的个人更可能具有较差的睡眠质量和较少的睡眠：大约35％的比平均使用时间少的智能手机使用者具有睡眠困难，相比之下比平均使用时间多的人具有睡眠困难的人有42％。对于在睡前使用智能手机的参与者来说，睡眠质量差的可能性更大。



为什么智能手机会影响睡眠呢？之前的科学研究告诉我们，智能设备屏幕发出的蓝光照射到特定的细胞后，细胞向大脑的视交叉上核区域发出一个信号，并告诉大脑关闭褪黑素的分泌。褪黑激素会引起困意，调节睡眠—觉醒周期。褪黑激素的分泌受光强度影响，夜幕降临后，光刺激减弱，松果体合成褪黑素的酶类活性增强，体内褪黑素的分泌水平也相应增高。早晨光线越来越强，褪黑素分泌减少，因此会从睡眠中醒来。简而言之，智能设备的光尤其是蓝光相当于在给身体发出一个信号：“现在还不是睡觉的时候！”因此也就难以入睡了。


道理懂了，然而要我睡前不看手机，还是做不到啊……


好消息是，现在越来越多的智能设备都具有了护眼模式（毕竟手机厂家希望你多玩手机），该模式能过滤部分蓝光，护眼的同时也降低对睡眠的影响。此外，研究人员建议失眠症和其他有睡眠问题的人应该在上床睡觉前避免连续看屏幕半小时以上。用少玩一会手机换来高质量的睡眠还是划算的。


2.剧烈运动


运动和睡眠的关系，有种微妙的平衡，掌握得好了就是琴瑟合鸣，没掌握好，就父相伤害了。


这个平衡的关键在于运动的时间和强度。通常来说，保持运动的习惯有助于睡眠，但无论你习惯几点健身，睡觉前一小时就应该停止剧烈运动。


剧烈运动后，肢体处于兴奋状态，体温较高，这些都会降低睡眠质量。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经兴奋，人才能进入睡眠状态。


荷兰神经科学研究所科学家发现，当皮肤温度略微降低的时候，睡眠质量会更高。研究人员让参试者穿上特殊“降温服”，使其皮肤温度降低1摄氏度左右。结果发现，参试者能够顺利进入深睡阶段，夜间不再像过去那样多次醒来。


运动时人体内消耗ATP提供的能量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为了热能，因此运动后人会感觉身体发热，体温升高。若运动离睡眠时间太近，没有足够的时间让身体冷却下来，就会对睡眠产生影响。


3.喝奶茶


大家或许都知道睡前不该喝咖啡、浓茶，但奶茶却很容易被忽略。奶茶浓郁温暖的质感，很容易让人联想到热牛奶，而后者是有助于睡眠的。但奶茶中的茶成分，注定了它不是一种理想的睡前饮品。


下面分享一些小伙伴的血泪史：


奶茶的种类很多种，但其原料都离不开它的名字——奶和茶。奶可以有助于睡眠，而茶却恰好相反，茶叶中所含成分很多，其中含有的咖啡碱、茶碱会让人的神经极易兴奋，造成失眠效果，奶茶由于奶味较重，一般人认为里面含茶的成分并不多，实际上只需要两三克茶叶冲出的一杯茶水就能达到很高的茶碱浓度，让你感到很精神。奶茶差不多也是如此，一杯奶茶里纯奶与泡好的茶的比例大约是二比一，然而茶提神效果却要比奶的助睡效果强很多，所以如果是容易受到咖啡碱、茶碱影响的人，睡眠就有可能会受到影响。


4.吃吃吃


不知道作为科研狗，大家是不是经常有工作到深夜然后加餐经历。就算不忙科研，又会跟朋友撸个串到深夜。就算没撸串，看到朋友圈里充斥着各种深夜报社、深夜食堂，最后还是决定爬起来泡个面。


然而，吃完东西立即睡觉的难受不知大家是否体会过。刚吃完东西，仰躺在床上会导致胃酸倒流，加上饮食节律被打乱，消化系统功能失调，时间一久，胃及食道就会生病。因此，最好睡前2—3小时就不要进食了，餐后不宜马上躺下。如果晚上容易反酸，睡觉时最好保持左侧卧，减轻胃部压力，同时把床头抬高10—20厘米，让头和肩膀高于胃的水平，这样可在睡眠时利用重力作用减少胃酸夜间反流。


另外，如果临睡前吃东西，则胃肠、肝、脾等消化器官就又要忙碌起来，得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋，因此在入睡后常产生恶梦。


如果睡觉前真的感觉饿到百爪挠心，可少吃一些点心或水果(如香蕉、苹果等)，但吃完之后，至少要休息半小时之后再睡觉。


5.其他


除了以上事情之外，吸烟、服用某些药也不适宜睡前做。烟草中尼古丁的主要作用就是刺激神经中枢，兴奋大脑，从而影响睡眠。因此吸烟就要尽量避开睡觉前这段时间。但是对于烟瘾很大的人来说，睡前不吸烟可能反而会失眠。

有些药物对睡眠有影响，特别是类固醇激素、抗抑郁药、抗多动与注意障碍药物等，对大脑的兴奋性有一定的干扰作用，所以一般推荐早上吃药。但有些抗抑郁药对睡眠有好处，比如曲唑酮、米氮平等，可以安排在晚上吃。


结语：准备睡觉的读者们，现在可以扔手机了（纯洁的）。


http://news.bioon.com/article/6693057.html