2分以内に眠りにつく方法 第二次世界大戦中に米海軍が開発

邓文龙

「2分以内に眠りにつく方法」第二次世界大戦中に米海軍が開発

2018年3月26日 21時0分

第二次世界大戦中、「2分以内に眠りにつく方法」を米海軍が研究・開発した
自分は「椅子の上に垂れるクラゲ」とイメージして全身をゆるませる方法
自分に「何も考えてない」とひたすら言い聞かせることなども提案されている

第二次世界大戦中に米海軍が開発した「2分以内に眠りにつく方法」とは？

2018年3月26日 21時0分 GIGAZINE（ギガジン）



by Vi Khoa Duong

人が生きる上でおよそ1/3の時間を費やすという「睡眠」は、不足すると健康に悪影響を及ぼすほど重要で、昼寝をすると記憶力や生産性が上がるという報告もあります。しかし、いざ横になって目を閉じてもなかなかうまく寝付けないことも。そんな時に役立ちそうな、第二次世界大戦中にアメリカ海軍によって研究・開発された「2分以内に眠りにつく方法」が、健康や生活についての情報を扱うブログThe Art of Manlinessで紹介されています。

How to Fall Asleep Fast - In Less Than 2 Minutes | The Art of Manliness

https://www.artofmanliness.com/2018/03/21/fall-asleep-fast/

第二次世界大戦中、アメリカ海軍のパイロットの多くが、戦闘から受けるプレッシャーとストレスによって衰弱していました。その結果「友軍機を誤って撃墜する」「本来なら回避可能な状況で撃墜される」などの事例が多く報告され、アメリカ海軍はパイロットたちのストレスを緩和させる必要性に迫られました。そこでアメリカ海軍は、バド・ウィンター氏ら研究者を招き、パイロットをリラックスさせる方法を開発し、海軍学校に通うパイロット候補生を対象にテストを行いました。

by Bernard Spragg. NZ

バド・ウィンター氏は大学で心理学の教授を務める一方で、戦前から陸上選手のコーチとしても知られていました。ウィンター氏は「睡眠は肉体的にも精神的にもリラックスしている状態である」と定義し、「あらゆる状況下で、昼夜問わずいつでも2分で寝ることができるようにする」ことをトレーニングの目的に設定し、「肉体的にリラックスする方法」と「精神的にリラックスする方法」の2つをパイロット候補生たちに伝授したとのこと。

1.肉体的にリラックスする方法

初めに、ウィンター氏は2つのリラックス法のうち、以下の「肉体的にリラックスする方法」をパイロット候補生たちにトレーニングさせました。

椅子に座り、机の上に足をのせて、両膝を離して水平に伸ばします。手は膝の間に置きます。目を閉じて、顎を胸の上にのせるように引きます。ゆっくりと深く、定期的に深呼吸しながら、顔の筋肉は全て緩ませるように意識します。眉間にシワを寄せず、舌や唇さえもリラックスさせ、目の周りの筋肉にも力を入れないように気をつけます。

そして、肩から力を抜いて、首の後ろの筋肉がマヒしそうなほどぐったりと落とします。自分は「椅子の上に垂れるクラゲ」だとイメージしながら、深呼吸とともに全身の筋肉をゆるませます。左右の上腕・ふくらはぎ・ふとももなど、全ての筋肉へ順番に語りかけるように、意識的に力を抜いていきます。もし、なかなか力が抜けない筋肉があれば、その筋肉に一度ぐっと力をこめてからわざと緊張させてから緩めます。

by Tom Coates

これらを繰り返しながら全身をゆるませたら、最後に3回ゆっくりと深呼吸を行います。これで肉体が完全にリラックスでき、睡眠状態に移行する準備ができるとのこと。

2．精神的にリラックスする方法

ウィンター氏は、「肉体的にリラックスすることさえできれば、10秒で眠ることができる」と主張しています。ただし、その10秒間で「動きのあること」について考えるのはよくないそうです。例えば「腕を動かす」イメージを脳内で行うと、実際に動かしていなくても腕の筋肉は緊張してしまうとのことで、動きのあることをイメージすると肉体的なリラックスが失われてしまいます。動きのあるイメージを排除するために、ウィンター氏によるトレーニング・プログラムでは以下の3つのイメージトレーニングが提案されています。

・春の日に、静かな湖の上でカヌーに横たわって青空を見上げている様子をイメージし続ける

・闇の中で巨大な黒いハンモックに揺られている状況をイメージする

・自分に『何も考えてない』とひたすら言い聞かせる

どれも10秒以上、継続して行うことが重要だとウィンター氏は主張しています。

by Dave Dugdale

海軍学校では、リラックスのトレーニングを受けるコースと、徹底的に精神を鍛えるコースの2つに分けて、比較テストが行われました。その結果、リラックスのトレーニングを受けたコースの方が、さまざまなテストや訓練において良い成績を出していたそうです。そして、6週間のトレーニングによって、パイロットたちの96%が2分以内にいつでもどこでも寝ることができるようになったとのこと。さらに、コーヒーを飲んだり、爆音や砲火でうるさい状況下でも、すぐに眠りにつくことが可能になったそうです。

なお、戦後にウィンター氏は自分がコーチを務める選手へ、海軍パイロットに授けたものと同じリラックス法を伝授しました。そのかいもあってか、ウィンター氏はオリンピックにおける陸上競技のアメリカ代表を27人も輩出し、今なおアメリカ陸上界における伝説のコーチとして知られています。戦争のストレスを解消するために開発されたリラクゼーションのプログラムは、日常生活のなかでストレスと疲労を蓄積した一般の人びとにも十分効果があると、ウィンター氏は信じていたそうです。

http://news.livedoor.com/article/detail/14488467/



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邓文龙

Google译:

布雷特和凯特麦凯 | 2018年3月21日

健康

如何在2分钟或更少时间内入睡



你有没有意外地发现自己有时间偷偷打盹？你试图让自己陷入椅子或角落里，闭上你的眼睛，然后。。。你只是坐在那里，昏昏欲睡，但醒了。尽管感觉很累，但你不能入睡，很快，在你眨眼之前，时间已经到了。谈论令人沮丧的事！你不但没有睡觉，你也没有做任何事情; 如果你不打算入睡，你可以做一些有益的事情！

无论你身在何处以及身边发生了什么，能够戴上帽子睡觉都是一件非常诀窍。在机场和航班，休息时间和乘坐汽车，在公共场所和私人空间 - 在生活的所有空隙中偷窃一些希特勒。更不用说每到一晚你的头一碰到枕头就能像灯一样出门的多么壮观。

然而，这可能似乎是一些人有的诀窍，有些人却没有，而后者比前者大得多。

然而，随时随地在两分钟或更短的时间内入睡的能力实际上就像其他任何技能一样，任何人都可以学习。第二次世界大战期间为海军飞行员开发的技术实际上是如此，今天我们将与大家分享。

如何在2分钟或更少时间内入睡

在二战之后的几年里，美军意识到它手上有问题。由于空中作战的巨大压力，许多飞行员正在积累应激水平，使他们身体虚弱，以至于不堪重负。紧张局势使他们在飞行中锁起来并犯下致命的错误 - 无意中击落友军飞机，或者自己成为可避免的伤亡人员。

为了阻止飞行员和飞机的损失，军方在海军少尉Bud Winter的带领下研究，开发并测试了一种放松教学的科学方法。在战前，冬季曾是一名成功的大学橄榄球和田径教练，他还与心理学教授一起工作，帮助运动员在竞争压力下放松和表现更好。驻扎在加利福尼亚的德尔蒙特海军飞行学校，他现在的任务是与其他教练和教授协调创建一个课程，同样会指导学员在战斗的压力下如何保持冷静和放松。

该计划的最终目标是教导海军飞行员如何放松，以便他们能够更快地学习，加快他们的反应时间，加强他们的注意力并减少他们的恐惧。该课程还旨在教授“打击飞行员在任何时间，任何时间，任何时间，任何时间，任何条件下都能在两分钟内入睡”; 包括这项技能指导，以确保飞行员得到充足的睡眠，并尽可能潜入额外的睡梦中。

为了实现第一个目标，冬季教会了男士如何进行身体放松。为了完成第二个，他教他们如何在精神上放松。事实上，他基本上将睡眠定义为身心放松的状态。

为了在一顶帽子下睡着，首先你要处理前者，然后处理后者。

如何身体放松

在Relax和Win的书中，Winter写到了他为战斗飞行员开发的程序，然后在战后与运动员一起使用，他列出了他给学员们的确切指示，教他们如何放松身体; 我们在这里稍微浓缩一下：

“坐回你的椅子，把你的脚放在甲板上。膝盖分开，你的手在膝盖内侧跛行。现在，闭上你的眼睛，放下你的下巴，直到它放在胸前。

让我们慢慢地，深入地，经常地呼吸。把额头上的所有皱纹都拿出来。放松你的头皮。放手吧。现在让你的下巴下垂。让它开放。现在放松你脸部肌肉的其余部分。让你的脸上看到溪鳟鱼的样子。即使放松你的舌头和嘴唇。让他们放松。慢慢呼吸。

现在，让我们追踪控制你眼睛的八块肌肉。让他们在他们的窝里跛行。没有重点，只是让他们跛行。慢慢呼吸。

现在放下你的肩膀尽可能低。你认为他们很低，但让他们去更多。你有没有感觉到你脖子后面的肌肉发软？当你觉得你真的很放松时，让他们走得更远。

现在，让我们放松你的胸部。深吸一口气。拿住。呼气并吹灭你所有的紧张情绪。让你的胸部崩溃。让它下垂gg。想象你在椅子上是一个巨大的重物，一个水母。慢慢呼吸。当你呼气时，释放越来越多的紧张情绪。

让我们继续你的手臂。直接对着你的手臂肌肉。首先，与你的右二头肌谈谈。告诉它放松，跛行。对右前臂也一样。现在右手和手指。你的手臂应该感觉像你腿上的重量。用左手重复放松过程。慢慢呼吸。

你的整个上半身已经放松，感觉温暖而愉快。你感觉良好。幸福感侵入你的身体。

现在你的下半身。谈谈你的右大腿肌肉。让他们去坐在椅子上的重量。让肉挂在骨头上。通过正确的小腿肌肉相同的程序。然后，你的右脚踝和脚的肌肉。告诉自己，你的右腿没有骨头。这只是一个松弛的重甲板。用你的左大腿，小腿，脚踝和脚重复这个过程。

目前，你们都身体放松，或者以为你是。为了一点保险，让我们深呼吸三次，当你让他们出去时，吹掉所有剩余的紧张情绪，一个。。。噢，两个。。。嗖，三个。。。嗖“。

如果您无法让身体的任何部位感觉到足够的松弛和水母般的感觉，请先尝试拉紧它们，然后让它们松动。

通过遵循上述协议，您可以实现一个很好的总体放松水平。冬天教导学员在任何压力充沛的情况下培养这个状态，因为它会放松他们的情绪，调低他们的紧张情绪，提高他们的专注力，并让他们做出更好的决定。

从这种身体平静的状态，冬天然后教导学员如何通过变得彻底的精神放松而“跨越门槛进入深度，轻松的睡眠”。

如何精神放松



冬天认为，一旦你身体放松，如果你的头脑只有十秒钟没有任何活跃的想法，你就会睡着了。“快速入睡的关键就是停止通常是隆隆的思路通过你的头。你必须停止反思当天的遗憾，忧虑和问题。

冬天特别警告你不要有任何你在运动的想法; 通过将电极放置在学员的身体上进行的研究表明，即使当你仅仅想到进行一项活动时，涉及该活动的肌肉实际上也会收缩。现代研究实际上证实了这一观察结果，表明只是想象自己的锻炼激活了大脑中相同的部分，当你身体在运动时，它们就会上网，并且实际上增强了你想象自己使用的肌肉。尽管使用自己的思想“坐下来并保持健康”可能会带来一些好处，但试图进入睡眠时积极活跃的想法可能会导致肌肉紧张并抑制其发作。

所以，当你想要点头时，你只想用最沉默，最沉默的思考来填满你的脑袋。冬天建议使用三个好的，尽管你不必全部使用三个; 只需选择一个，如果它不起作用，请尝试另一个：

“首先，我们希望你幻想，这是一个温暖的春日，你躺在一个非常宁静的湖面上的独木舟的底部。你正在仰望蓝天与懒惰，浮动的云彩。不要让任何其他想法陷入困境。只要专注于这张照片，并保留外面的想法，尤其是涉及任何动作或动作的想法。握住这张照片，享受它十秒钟。

在第二种产生睡眠的幻想中，想象你正处在一个黑色天鹅绒大吊床上，而且你看起来每个地方都是黑色的。您还必须持有这张照片十秒钟。

第三个窍门是说'不要想'。。。不要想。。。不要想，'等等，持续这样做，至少十秒钟内消除其他想法。“

飞行前学校的学员被分成两组：一组参加了放松课程，另一组参加了对照组。前者在每个精神负担阶层，需要训练和需要进行身体密集测试的情况下胜过后者。经过六周的练习，96％的飞行员能够在2分钟或更短的时间内 - 随时随地入睡。不仅如此，他们甚至在喝咖啡时也可以做到这一点（尽管系统中含有咖啡因会使它变得更加困难），甚至在机枪和炮弹爆炸的模拟噪音在背景中播放！

战争结束后，冬季教授了田径运动员他执教过相同的放松技巧，并成为有史以来最伟大的短跑教练之一，产生了102位全美国人和27位奥运选手; 有一次，他的参赛者拥有冲刺事件的全部10项世界纪录。

冬季强烈地认为，他帮助发展战胜压力的战时计划以及随后用于应对竞争压力的运动员，同样适用于平民在日常生活中所面临的紧张和疲劳。

当你感到紧张时，你可以使用这种普通的放松方法让身体放松，然后在你想快速入睡时加强心理放松练习。当你发现自己在短时间内打盹时很方便; 冬天认为即使是5分钟的小睡也令人难以置信的清爽。你也可以用它来拍摄了“催眠午睡” -微午睡，像萨尔瓦多·达利的艺术家使用，你让自己打瞌睡只是第二，以搜集可在睡眠之间的阈值出现的创造性见解和清醒。

或者，当然，当你上床睡觉时，你可以简单地使用这种技术，以更快，更安心地进入你每晚的睡眠。

请记住，能够身心放松，从而能够在帽子下睡着，这是一种技巧，就像所有技能一样，你不应该指望能够掌握它并使它工作前几次你尝试。你必须反复练习，直到你越来越好地放松和平静下来。这并不意味着你应该努力尝试放松; 这只会适得其反，会造成紧张局势。但你必须始终如一地练习这个例程。

最后更新日期：2018年3月22日

https://www.artofmanliness.com/2018/03/21/fall-asleep-fast/