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如何营造睡眠环境和条件?
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作者:
顾汉现
时间:
2009-6-1 18:18
标题:
如何营造睡眠环境和条件?
如何营造睡眠环境和条件?
(转帖)
(1)避免在不熟悉的环境睡眠
(2)室温20℃和湿度60%左右最有利于睡眠。
(3)卧室光线要暗淡。
(4)周围环境要安静。
(5)每天傍晚(不要在临睡前)锻炼身体,强度以微微出汗为宜,每次30分钟以上,持之以恒,有助人睡。
(6)宜刷牙,不仅利于护牙,也利于安稳入睡。
(7)宜梳头,梳到头皮发热,不仅能护发,也能促人安眠。
(8)宜热水泡脚,会使足部血管扩张,减少供给头部的血液,促使大脑的兴奋性降低、抑制过程加深并扩散,解除下肢酸痛、困乏,使身体轻松舒适,帮助老人入睡。
(9)宜开窗,睡前开窗换人新鲜空气,能使人睡得香,即使是冷天,也可将窗开一小缝。
(l0)宜喝牛奶加蜂蜜。据睡眠学专家推荐,睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助于睡眠,因蜂蜜可使整夜血糖保持平稳,从而避免早醒。
(11)不宜过度用脑或过多思考问题。
(l2)晚饭不宜吃得太晚和太饱。
(13)不宜喝茶、喝咖啡、吸烟、饮酒和饮水太多。前者可使精神兴奋,后者可致夜尿增多,均能影响睡眠。
(14)不宜看电视时间过长过晚。
此外,老年人晚上睡眠质量不高,可通过午睡弥补。但午睡时间不宜过长,以一小时为宜,以免影响晚上的睡眠。
创造环境 保证睡眠
可能从小就有长辈告诉你,睡不着觉就数绵羊啊!于是你每每失眠就不停地数,“1、2、3、4……”结果发现数是越数越多,大脑反而越来越清醒了。
其实你也不必为这些事担心,这并不表示你就已经有了睡眠障碍了,因为很多外在因素可能影响了你的睡眠,如果能有意识地改进,进入梦乡又有何难?
睡眠也需要前奏
不知你有没有这种感觉:坐在地铁或汽车上特别容易睡觉,不是因为那时的你特别累,而是因为,在车里时,我们的脑子没什么可想或是担忧的事情。百无聊赖,完全放松,自然也就容易进入睡眠状态。因此,我们在每晚临睡前,也应该让脑子进入这样的状态。
医生建议,睡眠前半小时,把身心放松下来,生活中的烦恼和忧愁都暂时抛开,可以听听音乐,或看看轻松的电视节目,也可以看看不太需要用脑的书报。可以做一些轻微的运动,使身体微微发热,是有助于睡眠的。如果肚子有些饿,也可吃一两片饼干,或喝杯热牛奶,到有睡意的时候便上床睡觉。这些事做起来既轻而易举,又是一种享受,并且可以带给你一夜的酣睡呢!
营造环境很重要
睡眠环境大概有这么几个指数,如果调节得好,自然对睡眠大有帮助。
1.光亮度
一般人还是在黑灯的环境里较容易进入睡眠状态,但也不要漆黑一片,一点透不过光,因为有些人会对黑暗产生恐惧感,极暗的空间反而不见得好入睡。如果不介意有亮光,在卧室里开一盏小红灯,也可以有助睡眠。
相对于夜晚的黑暗助眠,清晨的光线可能会使你过早地从睡梦中醒来,所以在卧室里应用质地较厚的布做窗帘,或多挂一层遮光窗帘,以避免早上过早醒来。
2.声音
一般而言超过70分贝的声音,会引起醒觉或无法入睡。所以维持较安静的睡眠环境是安眠所必须的。但个体对声音的敏感性是不同的,对不同来源的声音也有不同的反应。例如在城市中住惯的人可能对夜晚车辆的行驶声不敏感,但如果出外旅游,可能会被清晨的鸡叫声吵醒。另外,在非常安静,甚至可以听到自己心跳的环境里,也是不容易入睡的。
所以,睡眠环境应较有规律的呈现低分贝约50分贝左右。背景音如风扇声、收音机电台广播的频道声等都是可以的。有些人喜欢边听音乐,边睡觉,如果已成习惯且不影响睡眠的持续性,也是无须改变的。
3.温度
在刚刚召开的亚洲睡眠大会上,印度睡眠专家提出,当人体处在24摄氏度的环境中,最易进入睡眠状态。而且在人入睡时需要主动调降身体温度,所以,入睡时的室温略低些有助于入眠。入睡后可以稍高一两度,因为室温过低,在后半夜或清晨醒来时会觉得冷。如果是空调设定温度,最好可以主动变换,在入睡时调到26摄氏度左右,等入睡后一两个小时,再回升到28摄氏度左右。
4.湿度
适宜的相对湿度为60%-70%,使用空调或暖气时应注意湿度的维持,可以通过加湿器等散发蒸汽,但要注意室温防止流汗。另外,穿着吸汗性佳的睡衣,也有助于身体周围适宜湿度的维持。
精巧睡具帮你忙
也许你还不知道,你整天拥着、抱着、躺着、盖着的床上睡具,看着好看,但未必好用,你想想,你的一生有1/3要与它们共度,不精挑细选怎么行。
1.枕头
枕头的用途是维持舒适的睡姿,因此,选择适宜的枕头需要依靠自身的睡姿而定。如较常侧睡的人,则应选择枕头大小应能同时支撑头和颈的,如平躺睡姿的人所需的枕头以支撑颈部为主。如果睡眠中经常大幅度翻身,则枕头需要稍大些,免得一翻身即睡落枕下。
经过长期使用后,枕头的弹性会逐渐变差,应注意更新弹性不佳的枕头。如果经常出现“落枕”等现象,可能是枕头不合适所造成的,应考虑更换较合适的枕头。
2.床垫
床垫应考虑软硬度、弹性及透气性等性质是否适合自身。同样,床垫也有使用期限,如因弹性不佳时或睡醒后腰酸背痛,应及时更换床垫。
3.床单、被褥
选择自己喜欢的床单及被褥颜色,可能会使自己睡起来舒服些,但更应该注意其保暖性、透气性,同时重量轻、易清洗也很重要。
常见食物给你优质睡眠
在日常生活中,一些常见的食物非常有助于睡眠,下面就向大家推荐几种常见的有益于睡眠的食物。
小米:具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究发现,小米中含有丰富的色氨酸,它能使人产生困倦感。小米熬成粥,临睡前食用,可使人安然入睡。
龙眼:临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。
莲子:研究表明,莲子含有莲心碱、芸香甙等成分,具镇静作用。睡前可将莲子用水煎,加盐少许服用;或将莲子煮熟加白糖食用。
葵花籽:睡前嗑一些葵花籽,可以促进消化液的分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
核桃:是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖调食,睡眠前食用。
红枣:对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏状,睡前食1-2调羹。
蜂蜜:每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲1杯饮用,对失眠患者疗效显著。
牛奶:临睡前喝1杯,可催人入睡,对老年人尤为适合。
另外,对喜欢喝咖啡的人来说,一天不要超过2杯,且避免在下午4点之后饮用;每天饮酒不超过2杯,而且不要在上床前2小时内喝酒;晚餐不要吃太多,少吃太咸、太辛辣的食物,不要过度节食或剧烈地改变饮食习惯。
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